7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Ngực là nhóm cơ lớn, chịu được sức nặng, tạo nên sự quyến rũ cho cánh mày râu. Để phần cơ này phát triển tốt, bạn cần có mục tiêu, kiến thức tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau đây 30Shine xin giới thiệu với các quý ông 7 bài tập rèn luyện cơ ngực chỉ trong 20 phút.
Xem thêm:Đàn ông 40 tuổi làm gì để luôn khỏe mạnh?
Mục lục
1. Động tác con mèo/bò
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Động tác gần giống yoga phức hợp quen thuộc này cải thiện sự linh hoạt cho cột sống thắt lưng. Hơn nữa giúp cơ ngực mở rộng. Điều đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyện sau một ngày dài ngồi làm việc.
Tư thế: Hai bàn tay và đầu gối đặt trên mặt đất, hít vào. Trong khi đó thả ngực khi bạn đẩy hông và vai về tư thế con bò. Nâng cằm và ngực lên, nhìn về phía trước. Đối với tư thế con mèo, thở ra khi bạn kéo nút bụng đến cột sống và quay lưng về phía trần nhà.
Số lần: 2 × 10 reps
2. Mở rộng ngực và thắt lưng
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Giống như tư thế con mèo/bò, bài tập này giúp cơ ngực của nam giới được mở rộng một cách hiệu quả.
Tư thế: Nằm trên mặt đất, chân phải đặt lên chân trái một góc 90 độ. Hai tay dang ngang hai tay và song song với đầu gối. Giữ cố định hai đầu gối, xoay ngực và cánh tay phải sang phải. Giữ trong hai giây và trở về tư thế ban đầu.
Số lần: 2 × 10 reps
3. Plank-to-Pushup
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Bài tập hai trong một này kết hợp hai động tác tăng cơ ngực hiệu quả, giúp tăng cường chuyển động cốt lõi.
Tư thế: Đặt hai cẳng tay trên mặt đất, tiến hành đẩy bắp tay trên, lần lượt nâng mức độ đẩy từ tay phải sang tay trái rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Số lần: 2 × 10 reps
4. Pullup
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Bài tập này giúp phần lưng của các quý ông chuẩn hình chữ V và có đôi vai săn chắc. Đồng thời đây cũng là một bài tập nâng ngực tuyệt vời.
Tư thế: Hai tay dùng sức để treo người trên thanh xà ngang, nâng và hạ cơ thể.
Số lần: 2 × 10 reps
5. Dip
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Bài tập sử dụng cơ ngực kết hợp với bắp tay để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn.
Tư thế: 2 tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút, không để cùi chỏ hướng ra 2 bên, người thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đồng thời hít vào suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ. Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên. Lặp lại chuyển động cho những reps sau, xuống hít vào, lên thở ra.
Số lần: 2 × 10 reps
6. Burpee
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Đây là một bài tập thể dục đẩy mạnh toàn thân, mang đến cho bạn tất cả những lợi ích của pushups. Đặc biệt đối với hệ thống tim mạch và tăng cường cường độ tập luyện chỉ trong 15 phút.
Tư thế: Bắt đầu từ tư thế đứng, sau đó ngồi xổm, đặt bàn tay trên mặt đất, và “nhảy” bàn chân để nâng cơ thể. Sau đó, nhảy cao nhất có thể sao cho hai bàn tay của bạn đặt trên đầu.
Số lần: 2 × 10 reps
7. Chống đẩy một chân
7 bài tập giúp nam giới tăng cơ ngực chỉ trong 20 phút
Bằng cách nâng một chân lên khỏi mặt đất sẽ giúp tăng cường độ, đặt nhiều áp lực lên ngực.
Dùng hai tay nâng cơ thể trên mặt đất, nâng một chân lên trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng, giữ ngực và hông cố định. Sau đó uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, chuyển đổi chân.
Số lần: 2 × 10 reps
Nguồn: Mensjournal
