Bí kíp “xây dựng” cơ bắp nhanh nhất dành cho nam giới

Xây dựng cơ bắp không phải là việc “một sớm một chiều” mà đòi hỏi sự kiên trì tập luyện. Tuy nhiên, vẫn có cách giúp nam giới thúc đẩy quá trình này nhanh hơn, đó chính là chế độ dinh dưỡng.

Hãy áp dụng những nguyên tắc sau để sở hữu những cơ bắp khỏe mạnh nhất.

1. Tạo thặng dư calo

Chia nhỏ 3 chất dinh dưỡng chính (protein, carb và chất béo) thành số lượng thực tế mà bạn sẽ cần.

Lấy trọng lượng của bạn tính bằng kilôgam, nhân nó với 2,5. Số bạn nhận được là số gam protein bạn nên ăn mỗi ngày. Con số đó sẽ giữ nguyên cho đến khi bạn tăng cân và nó có thể được tăng lên tương ứng. Các nguồn protein như trứng, thịt gà, bò, vịt, rôm, mực, cá hồi, cá trích, cá thu,…

Bí kíp xây dựng cơ bắp nhanh nhất dành cho nam giới

Với carbohydrates, nhân trọng lượng cơ thể với 4. Kết quả chính là số gam carbohydrates cần mỗi ngày để giúp hồi phục và tăng cường kích thích tố tuyến giáp. Điều này lần lượt sẽ chuyển sang sự trao đổi chất, cho phép bạn ăn nhiều hơn. Một tuyến tụy khỏe mạnh sẽ có thể đáp ứng hoàn toàn tốt với khoảng 300g carbs mỗi ngày ở những người phù hợp. Hãy cố gắng tránh dư thừa lượng đường. Khoai lang, cơm, lúa mì, khoai tây… là những thực phẩm hữu ích.

Chất béo rất cần thiết, ngay cả chất béo bão hòa. Chúng tạo ra kích thích tố, đó là điều cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Lấy trọng lượng của bạn nhân nó với 1, kết quả chính là số gam chất béo tối thiểu hàng ngày cần bổ sung. Bơ, phô mai, dầu ôliu, dầu dừa, hạt bí ngô, quả óc chó, các loại hạt là những nguồn chất béo tốt.

Bí kíp xây dựng cơ bắp nhanh nhất dành cho nam giới

2. Tính nhất quán và thời gian bữa ăn

Sau khi bạn đã tính ra số gam tối thiểu những dưỡng chất hàng ngày, bước tiếp theo là nhất quán chúng. Bốn hoặc năm bữa ăn mỗi ngày (ba bữa ăn chính + 2 bữa ăn nhẹ) là phù hợp. Không nên ăn quá nhiều vào buổi tối và chỉ nên dành 30 phút cho bữa ăn này. Cân đối lượng thức ăn tương ứng với số gam dinh dưỡng vừa tính ở trên. Hãy nhớ bổ sung các loại rau xanh tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể.

3. Tăng dần

Lần đầu tiên khi bạn tăng lượng calo, bạn sẽ cảm thấy béo hơn trong vài tuần tới. Đừng lo lắng, đấy chính là điểm thiết lập cơ thể bạn lên cao hơn. Cơ thể của bạn sẽ bắt kịp, do đó hãy tiếp tục và cơ thể bạn sẽ cân đối trở lại. Dựa vào trọng lượng cơ thể để bổ sung lượng calo phù hợp.

Bí kíp xây dựng cơ bắp nhanh nhất dành cho nam giới

4. Mật độ dinh dưỡng

Rất nhiều người trong quá trình tập luyện ăn các loại thực phẩm như ức gà, gạo lứt và bông cải xanh… Đó là một sai lầm. Hãy luôn khỏe mạnh nhất để hỗ trợ việc tập luyện của bạn, có nghĩa là ăn một chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Để đa dạng hóa bữa ăn, hầu hết mọi người sẽ chọn các loại thực phẩm tương tự nhau trong tuần. Nhưng bạn cần phân nhánh các lựa chọn, cố gắng xoay vòng thực phẩm 2 tuần một lần.

Hy vọng các quý ông sẽ áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để nhanh chóng sở hữu thân hình đẹp nhất. Chúc các bạn thành công!

Nguồn: theidleman.com